공복에 운동을 하면 지방 제거에 도움이 된다는 이야기 저두 들어본것 같네요. 과연 정답일까요? 아침에 운동하면 잠도 빨리 깨고 활기차게 아침을 시작하고 좋습니다. 하지만 우리몸은 우리생각과 다르게 느끼고 행동할때가 있어요. 참 재미있는 현상이지요. 잠자는 동안 기초대사에 많은 에너지를 소비했으니 아침에 운동하면 지방을 태워주면 얼마나 좋겠습니까 하지만 우리몸은 에너지공급이 없이 운동을 하면 위기의식으로 느낀답니다.
즉 에너지 공급이 없이 운동을 하면 위기의식을 느껴 에너지원으로 빨리 전환할수있는 탄수화물이나 당은 고갈되었기 때문에 단백질을 우선한답니다. 왜 많은 지방을 안태우고 귀중한 단백질을 태울까요. 탄수화물 지방 단백질 이렇게 알고 있지만 탄수화물이나 당이 공급이 안되면 우리몸은 탄수화물 단백질 지방순으로 간답니다.
태우는 순서는 비율개념으로 생각하세요. 단백질을 태운다고 해서 100% 단백질을 태우는것은 아니고요. 지방보다 비율이 높다는 겁니다. 그 옛날 인류는 수렵생활을 하다가 맹수에게 쫒기는 일이 많아다고 합니다. 쫒기기 시작하면 빨리 에너지화를 생체 시스템이 중요하겠죠. 쫒기는것 자체가 위기 잖아요. 그래서 근육에 있는 글리코겐이 순간적으로 고갈되면 단백질은 에너지화에 빠른 시간이 걸리거든요. 그래서 바로 에너지로 쓴답니다. 지방이 에너지화가 되기위해선 단백질보다 3~4단계 과정이 더 걸린답니다.
아침을 먹지 않고 운동하는것도 우리몸은 위기로 받아들인답니다. 현대에 사는 우리는 맹수에 쫒길필요가 없는데 조상이 얼마나 맹수에 쫒겼는지 이것이 생체시스템으로 굳어졌답니다. 요요현상도 인체의 위기 관리 시스템에서 오는것입니다. 스트레스도 비슷합니다. 스트레스 받으면 혈당이 증가하고 몸이 흥분되잖아요. 이것도 원시인류가 맹수에 쫒기는 거랑 관계가 있답니다. 혈당이 올라가야 빨리 도망갈수 있구 혈압이 상승해야 순간적으로 강한 힘을 낼수 있잖아요. 스트레스는 자기 방어능력이죠! 맹수에 쫒기거나 물렸을때 현대에 맹수 쫒길 염려가 없는데....암튼 유래가 그렇다는 겁니다. 우리몸이 지방을 태우기 위해선 위기의식을 느끼게 만들면 안된답니다. 간단한 음식이라도 먹고 운동하면 탄수화물 지방 단백질 순으로 간답니다.
반론
답글에 먼가 착오가 있는 듯 합니다. 먼저 근육을 분해하여 에너지를 만들어 내는 것은 catabolic phase 즉, "이화작용" 또는 "이화상태"라고 합니다. 아나볼릭은 반대의 개념(-기회의 창이 열린다- 는 표현을 쓰기도 합니다)에 가까운 것이죠. 공복시에 유산소운동을 하는 경우 지방연소에 도움이 된다는 것에 대해 설명을 드리겠습니다.
전날 근육에 저장된 글리코겐이 수면중의 신진대사로 인해 조금씩 줄어들게 됩니다. 잠을 자기전 따로 영양분을 섭취해주시지 않는다면 아침에 일어났을 때에는 신체가 영양분을 바라는 상태로 있습니다.
이 시점에서 아침에 유산소운동이나 웨이트운동을 하면 조금 남아있던 글리코겐을 완전히 소모시킬 수가 있습니다.
글리코겐이 소모가 되면 일반적으로 신체는 근육을 분해해서 에너지를 만들어 내려는 카타볼릭 상태가 되는데. 15-20분의 적당한 강도의 유산소운동으로 글리코겐을 소모하고 계속 유산소를 하게되면 신체는 근육을 분해해서 쓰기 보다는 지방을 분해해서 에너지를 만들어 냅니다.
이것이 약 20-30분 가량 일어나게 됩니다. 하지만 그 이상의 시간동안 유산소를 하게되면 신체는 그 시점에서 부터는 지방보다는 근육을 분해해서 에너지를 만들어 내게 됩니다.
그래서 아침에 웨이트운동을 하는 경우는 굵고 짧게 약 30-40분 이내로 모두 마칠 수 있도록 해야하는 것입니다.
그리고 아침에 유산소를 하시는 경우는 약 20-30 또는 20-40 분 정도가 제일 적당합니다. 근육의 손실을 최소화한다는 생각이 있으시다면 말이죠.
아 그리고 제일 중요한 것은 아침에 30-40분 가량의 유산소로 지방을 태우려고 하신다면 빨리 달려서는 안됩니다. 빨리 달리게 되면 지방보다는 근육을 더욱 분해시키게 됩니다. 적당한 강도로 지긋하게 달리시는 것이 지방연소에 효과적입니다. 이것이 요즘 유행하는 "파워워킹"의 스타일입니다.
또 하나 덧붙입니다. 아침에 웨이트를 강하게 오래 하시려면 운동중 바로 바로 에너지원으로 쓰일 수 있는 글리세믹 지수가 아주 높은 음료로 섭취할 수 있는 탄수화물을 자주 섭취해주시면 됩니다. 그러면 신체의 이화작용을 막음과 동시에 강한 웨이트운동을 하실 수 있습니다. 여유가 되신다면 글루타민이 포함된 BCAA를 같이 섭취하시면 하드코어 웨이트 트레이닝시에도 신체의 이화작용을 저지할 수 있습니다.
유산소를 통해 지방을 태워버리시려고 한다면 공복에 운동하는 것보다 나은 것이 없습니다. 식사 후 운동하는 것 보다 훨씬 빨리 지방을 태우는 단계에 도달할 수 있고, 보다 많은 지방을 날려버릴 수 있습니다. 공복시의 20분 유산소는 주간중 식후에 하는 40분 가량의 효율이 있습니다.
반론에 반론
공복에 허기지고 배가 고픈상태에서 운동을 하면 지방을 태운다고 많은사람은 생각하고 있습니다. 이론적으로 보면 근육내 당과 글리코겐도 낮으니 다음은 지방이라고 많은 과학자들은 이의를 달지 않고 믿었습니다. 당연히 그래야하죠! 하지만 특정 호르몬에 의해서 단백질을 대사에 먼저 사용 한다는 사실 왜 다르게 반응할까 연구하다보니 위기 방어 생체 시스템을 알게 된거죠! 공복에 정도는 있을겁니다. 무엇을 이야기하는지 알고 있답니다.
마무리 반론
넵~맞습니다~~ 혹시라도 오해를 하실지도 몰라 글을 덧붙입니다. 제가 알고 있기로도 호르몬이나 지방의 갈색세포흡착에 관여하는 기전을 가진 약품을 섭취하지 않을 경우에는, 신체의 에너지대사는 글리코겐의 소모-->단백질-->지방//의 순서로 알고 있습니다. 다만 공복시 적당한 강도의 유산소운동을 15분 이상 지속시에는 에너지의 대사를 글리코겐-->지방의 연소(유산소시작15-20분 지난 시점에서부터 지방의 연소가 진행됨.이후 약 20분간[이단계에서는 아주 미미한 근손실이 발생됨]/ 20분 지난 시점에서부터는 지방의 연소보다는 근손실이 크게 일어남.. 에 대해 적은 것입니다. 오해 없으시기를~~^^*
이 경우 제가 생각하는 공복시 유산소의 fat burning을 위한 제일 중요한 포인트는 "적당한 강도"인 것 같습니다. 숨이 찰정도로 계속 달리는 것은 지방 보다는 훨씬 많은 양의 근육을 분해해서 에너지로 이용한다고 알고 있습니다.
조언
님이 말씀하신 유산소운동의 지방연소의 정체기에 도달하면 매30분 활동기준으로 단백질 5~6그램씩 소모한다고 알고있습니다.
아하~ 그렇군요~ 그럼 단백질이 4cal/g이니까 지방연소 정체기에 도달시
30분간 20~24 cal 만큼의 근육이 파괴되어 에너지화된다는 거네요. 음...
지방이 9cal/g 이니까, 지방의 연소와 함께 근육의 손실이 30분간(지방연소정체기도달이후) 20~24 cal 정도 소모되는군요.
추천 95
